오늘은 새로운 프로그램을 시작한 날이었다. 2025년 9월 말에 다시 헬스장 운동 시작했을때부터 Cody Lefever의 GZCLP라고 하는 프로그램을 하고 있었는데 저번 주부터 비대에 초점을 맞춘 운동을 좀 시작했어요. 처음부터 Boostcamp라고 하는 앱을 쓰고 있었는데 오늘부터 Coach OS라고 하는 앱으로 바꿨어요.
요약
인클라인 벤치프레스 (덥벨)
| 세트 | 무게 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1 | 16 kg | 9 |
| 2 | 18 kg | 9 |
| 3 | 24 kg | 9 |
숄더 프레스 (기구)
| 세트 | 무게 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1 | 35 kg | 9 |
| 2 | 45 kg | 9 |
| 3 | 55 kg | 6 |
| 4 | 55 kg | 5 |
숄더 프레스도 너무 가볍게 시작하기는 하지만 적어도 끝까지 실패시점 찾았어요. 다음에도 50-55kg에 계속할거예요.
사이드 레터럴 레이즈 (답벨)
| 세트 | 무게 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1 | 10 kg | 9 |
| 2 | 10 kg | 12 |
기술은 완벽하지 않은데 그나마 익숙한 운동이니 실패지점까지 훨씬 가깝게 계속할 수 있었어요. 재미있게 2번째 세트에 횟수 12개까지 할 수 있었지만 다음에도 10kg로 해볼 것 같아요.
체스트 플라이 (덤벨)
| 세트 | 무게 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1 | 10 kg | 12 |
| 2 | 12 kg | 9 |
처음 하기치고 나쁘지 않죠? 동영상에 보니까 하면서 생각한 정도보다 잘 내려갔더라요. 다음에도 12kg로 해볼거예요.
오버헤드 트라이셉 익스텐션 (케이블)
| 세트 | 무게 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1 | 35 kg | 12 |
| 2 | 50 kg | 11 |
| 3 | 50 kg | 6 |
| 4 | 45 kg | 11 |
이 운동을 최근에 해본 적이 있지만 몇 번 해봐도 너무 불안정적게 느껴서 포기했어요. 그래도 이번에는 끝까지 열심히 연습하기로 했어요. 마지막 세트가 제일 잘 했어요—결심으로써 코어를 조금이라도 더 강하게 버틸 수 있고 트라이셉스에 더 잘 집중할 수 있었어요.
트라이셉스 푸시 다운 (케이블)
| 세트 | 무게 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1 | 55 kg | 12 |
| 2 | 60 kg | 12 |
많이 연습한 운동이니 잘 됐어요.
만족하지 않아요. 이 운동을 오늘 좀 오랫만에 처음 했는데 들어올릴 수 있는 무게를 너무 과소평가했어요. 알아이알 (RIR—repetitions in reserve) 1개까지 가야 했는데 마지막으로 했던 24kg 덤벨도 생각보다 가볍고 말으니 실패지점이랑 너무 멀리 멈춘거예요.
또한 실행은 좋지 않았어요. 동영상으로 복습해 보니까 팔들이 내리면 너무 넓게 움직어요. 특히 계속할 수록 심해지는 기술적인 실수인 것 같아요. 제가 알기에는 덤벨들 가슴 옆에 닿으면 돼요.
다음에는 26-28kg 해봐야겠어요.