이 헬스장의 마지막 하체 운동이에요! 금요일날에 이사하기 전에 내일의 밀기 운동을 외에 이제 안 남죠. 잘 됐는데 생각보다 살짝 쉽고 말았어요. 완전히 만족하지 못하군요. 내일 반드시 잘 마무리해야 해요!
요약
레그 프레스
PR 목표 3x5-9 | RIR 1
| 세트 | 무게 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1 | 235 kg | 9 |
| 2 | 245 kg | 9 |
| 3 | 250 kg | 9 |
라잉 레그 컬
목표 4x8-12 | RIR 1
| 세트 | 무게 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1 | 70 kg | 8 |
| 2 | 70 kg | 8 |
| 3 | 70 kg | 7 |
| 4 | 65 kg | 8 |
데드리프트를 했을 때 보통보다 햄스트링 근육 자극이 강해서 그런지 오늘 참 힘들었어요. 힘 꽤 많이 잃은 셈이었어요. 궁금하게도 영상을 보니, 왼다리의 자세가 오른다리와 다르게 바깥쪽으로 회전되어 보이는 자세예요. 영상 각도 때문에 확인하기 어렵지만 다리가 패드 닿는 위치 보면 보이죠?
외다리 레그 익스텐션
PR 목표 2x8-12 | RIR 0
| 세트 | 무게 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1 | 65 kg | 12 |
| 2 | 65 kg | 12 |
괜찮았어요.
스티프 레그 데드리프트
PR 목표 2x8-12 | RIR 2
| 세트 | 무게 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 9 |
| 2 | 80 kg | 12 |
원래 데드리프트를 하면 허리는 과도하게 사용하는 편이며 쉽게 아프게 되지만, 오늘은 어제 했던 풀다운이나 로우처럼 어깨와 상체를 좋은 자세로 세울 수 있음을 통해 오늘 허리를 이용하는 것을 말고 다리로 힘을 쓰는 것으로 집중할 수 있었어요.
카프 레이즈 (스미스 머신)
목표 4x8-12 | RIR 0
| 세트 | 무게 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1 | 170 kg | 12 |
| 2 | 170 kg | 12 |
| 3 | 170 kg | 11 |
| 4 | 170 kg | 11 |
발목의 동작 범위가 크게 못 하는데, 움직임의 상단을 강하게 수축하여 매우 강한 종아리 근육 자극을 느낄 수 있어요.
웨이트 크런치
PR 목표 4x8-12 | RIR 0
| 세트 | 무게 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 15 |
| 2 | 20 kg | 12 |
| 3 | 20 kg | 12 |
| 4 | 20 kg | 12 |
크런치도 동작 범위가 크지 않지만, 카프 레이즈와 비슷하게 움직임의 상단에 근육을 강하게 수축하는 것으로 집중하고 있으며 자극이 괜찮은 것 같아요. 다음 하체운동부터 아무래도 새로운 헬스장으로 시작할 거라며 크런치 머신이 있을 예정이에요.
아주 잘 됐어요. 항상 좋은 자세를 유지하면서 조금 더 내려갈 수 있었으면 좋겠다는 생각이 드는데 그 외에는 할 말이 별로 없어요.