하체 (PPL W3D3) | Jon Karlsen

에너지가 좀 낮아서 그런지 오늘 기분이 그럭저럭이었어요. 레그 프레스는 이전에 베스트가 170x9이라서 무게로 보면 잘 됐는데 230킬로조차 이렇게 쉽게 할 수 있면 훨씬 빨리 여기까지 진행했어야 한 뜻이죠. 레그 컬과 레그 익스텐션 둘이 괜찮은데 더 연습하면 될 것 같아요. 스티프 레그 데드리프트는 나쁘지 않았는데 무게가 좀 낮고 제가 등 하부를 쉽게 다치는 편이라서 열심히 운동한 느낌 아니라 기술적인 연습한 셈이에요. 그런 운동도 좋은 데다가 필요하지만 데드리프트 후에 한 카프 레이즈는 이 자세로 하면 저랑 전혀 안 맞는 것 같고 끝나고 기운이 떨어졌어요. 크런치도 그냥 많이 연습하면 되는 운동이에요.

대체로 괜찮은데 후외가 좀 있어요. 앞으로 이 기분을 기억하고 열심히 운동해야겠어요.

레그 프레스

목표 3x5-9 | RIR 1

세트	무게	횟수
1	200 kg	9
2	220 kg	9
3	230 kg	9

마지막 세트도 바로 가볍지 않은데 꽤 잘 움직었으니 틀림없이 다음주 무게는 250킬로로 시작해도 되겠어요.

라잉 레그 컬

목표 4x8-12 | RIR 1

세트	무게	횟수
1	70 kg	11
2	70 kg	9
3	70 kg	9
4	70 kg	9

아직 연습을 많이 필요한 운동이에요. 특히 등 하부를 덜 쓰고 햄스티링을 더 힘 세게 수축하는 것들 중요할 듯하는데 허벅지와 아래 배를 패드로 강하게 밀어 넣는 것을 시도해보지 않을까요?

외다리 레그 익스텐션

목표 2x8-12 | RIR 0

세트	무게	횟수
1	50 kg	12
2	65 kg	11

외다리로 하기 처음이는데 너무 가벽게 시작했어요. 연습할 것들은 몸을 패드로 훨씬 강하게 밀어 넣고 맨 위에 1초나 근육을 열심히 수축하는 것이에요.

스티프 레그 데드리프트

목표 2x8-12 | RIR 2

세트	무게	횟수
1	80 kg	8
2	80 kg	8

가벼운 무게로 했는데 잘 됐어요. 오늘 괜찮았지만 데드리프트는 항상 등 하부로 좀 느껴니까 조심하느라고 무게와 횟수 둘이 많이 푸시하지 않았어요.

카프 레이즈

목표 4x8-12 | RIR 0

세트	무게	횟수
1	48 kg	12
2	48 kg	12
3	48 kg	12
4	48 kg	12

전혀 느끼지 못 했어요. 다음부터 레그 프레스 머신에서 해보겠어요.

웨이트 크런치

목표 4x8-12 | RIR 0

세트	무게	횟수
1	5 kg	12
2	10 kg	12
3	10 kg	12
4	10 kg	12

처음 해본 운동이에요. 프로그램에 따라 원래 디클라인 벤치로 해야 했는데 다니고 있는 헬스장은 그런 벤치 없으니 그냥 다리를 일반 벤치 위에 넣었어요. 말하자면 연습을 많이많이 필요해요.